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3個虐腹動作,每天只需10分鐘,減掉腹部“游泳圈”,擁抱馬甲線

原創
2020-03-30  全球健身...

導語:女性擁有平坦的小腹,能夠給自己的身材加分不少,今天我們就來談談腹部的減脂及訓練方法。

一、首先來了解腹部脂肪分哪些種類?

總的來說腹部脂肪包括兩種,它們分別是典型的啤酒肚型和一抓一大把脂肪型。

1、啤酒肚型

這種脂肪類型在男性朋友之中比較常見,它不是真的喝啤酒形成的,而是這部分人長期飲食不規律,飲食過量造成肚子凸起,就像孕婦肚子一樣存在人們的腹部,它屬于內臟脂肪,危險性極高,如果不及時減掉的情況下,會引起心血管疾病,可喜的是,這種脂肪會隨著人體的新陳代謝先進行消耗,減起來會容易一點。

2、一抓一大把脂肪型

這種脂肪類型是因為皮下脂肪量過高,相對以上的啤酒肚型好很多,引起疾病的風險比較小,這種脂肪不是一天兩天就可以形成的,它需要一個很長的時間,它就如防彈衣一樣,保護著體內的內臟,提供人運動時缺少的能量,冬季可以幫人御寒,它的特性比較頑固,減起來比較困難。

二、其次了解腹部脂肪和飲食的關系

想要減掉腹部脂肪,規律的飲食從中占著重要的地位,所以在減脂期間我們要改變原來的飲食習慣,少吃油炸、高熱量的食物,多吃動物蛋白和植物蛋白,補充一定的維生素和礦物質,吃一些低碳食物,保證熱量的攝入量小于消耗量,降低自己的體脂率(女生體脂率20%、男生體脂率15%),這樣減掉脂肪才會有效果。

三、如何減掉腹部脂肪?

大家都知道,減脂是個全身運動,同時是個漫長的過程,大家在鍛煉中要堅持。今天就來介紹3個虐腹動作,每天只需10分鐘,減掉腹部“游泳圈”,收緊腹肌,擁抱馬甲線,同時還能穩定核心,練出平坦小腹。一定要堅持,不久小腹就會明顯變得平坦。

動作一:杠鈴片仰臥屈膝收腿

身體仰躺在平板凳上,雙腿向下伸直,雙臂伸直在頭頂,雙手握緊杠鈴片,雙臂稍微彎曲,臀部以上部位緊貼在凳子上。

動作開始后,保持上半身穩定,雙腿屈膝向胸部運動,同時雙臂由上向下運動,到雙腳處時,保持動作2秒,最大程度收縮腹肌,然后慢慢伸直雙腿,雙臂回到原處,重復動作,建議訓練強度保持在10分鐘。

動作二:杠鈴片直腿卷腹

身體仰臥在平板凳上,雙腿向上舉起并垂直地面,保持臀部以上緊貼凳面,雙臂舉杠鈴片在肩部正上方。

開始動作后,保持臀腿穩定,使上半身向上做卷腹動作,雙臂握杠鈴片向上碰雙腳,保持動作1秒,腹肌有很強的收縮感,然后放下上半身回到起點,重復動作,訓練強度持續做10分鐘。

動作三:杠鈴片仰臥舉腿

身體躺姿,雙腿向下伸直,雙臂向頭頂伸直,雙手握住杠鈴片,雙臂稍微屈肘,臀部以上部位緊貼凳子,保持身體的穩定。

運動時雙腿向上垂直舉起,同時雙臂和雙腿在腹部上方相碰,到頂峰保持動作1秒,持續收縮腹肌,然后放下雙腿和雙臂回到起點,重復動作,建議持續做10分鐘的練習。

以上3個動作需要慢速鍛煉,如果你的體脂率比較高,那么小編在這里建議朋友們配合30-40分鐘的有氧鍛煉,效果會更好。

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